Manfaat Latihan Kardio Untuk Ketahanan Pemain Basket. Basket bukan olahraga lari maraton, tapi tuntutan kardiorespirasinya sangat tinggi. Dalam satu pertandingan FIBA atau NBA, pemain bisa menempuh 4–7 km dengan ratusan sprint pendek, perubahan arah mendadak, dan hanya jeda singkat. Tanpa basis kardio yang kuat, performa menukik tajam di kuarter terakhir, akurasi tembakan turun, dan keputusan di lapangan jadi lambat. Latihan kardio yang tepat membuat pemain tetap “bernapas” hingga peluit akhir. INFO SLOT
Meningkatkan VO2 Max dan Kapasitas Anaerobik: Manfaat Latihan Kardio Untuk Ketahanan Pemain Basket
VO2 max (kemampuan maksimal tubuh memanfaatkan oksigen) adalah prediktor utama stamina basket. Pemain elit biasanya punya VO2 max 50–65 ml/kg/menit. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) terbukti menaikkan nilai ini hingga 10–15% dalam 8–12 minggu saja. Selain itu, threshold laktat juga naik. Artinya tubuh lebih lama bertahan sebelum asam laktat menumpuk dan kaki terasa “bakar”. Hasilnya: pemain masih bisa sprint cepat di menit-menit akhir sementara lawan sudah melambat.
Jenis Latihan Kardio yang Paling Efektif untuk Basket: Manfaat Latihan Kardio Untuk Ketahanan Pemain Basket
Latihan harus spesifik terhadap pola permainan: ledakan pendek + recovery singkat. Beberapa yang paling terbukti:
- 30-15 Intermittent Fitness Test: 30 detik lari intens – 15 detik jalan, ulang 15–20 kali.
- Suicide sprint variasi (touch line 5-10-15-20 meter) dengan jeda 1:2 atau 1:1.
- Shuttle run 20 meter (beep test level tinggi) atau 10×60 meter dengan jeda 20–30 detik.
- Court HIIT: 4 menit tabata (20 detik full sprint sideline to sideline – 10 detik istirahat) x 4 set. Latihan ini jauh lebih efektif daripada lari jarak menengah konstan (LSD) karena meniru intensitas pertandingan sesungguhnya.
Dampak Kardio Terhadap Pemulihan dan Pencegahan Cedera
Kardio yang baik meningkatkan kepadatan kapiler di otot hingga 20–30%. Artinya nutrisi dan oksigen sampai lebih cepat, limbah metabolik dibuang lebih efisien → pemulihan antar latihan dan antar pertandingan jadi jauh lebih singkat. Selain itu, sistem kardiovaskular yang kuat menjaga tekanan darah lebih stabil saat stres pertandingan, mengurangi inflamasi kronis, dan membantu menurunkan risiko cedera otot ringan karena jaringan lebih tahan terhadap kelelahan.
Kesimpulan
Latihan kardio bukan tambahan, tapi fondasi utama agar pemain basket bisa tampil dominan selama 40 menit penuh. Dengan 2–3 sesi HIIT spesifik basket per minggu (total 60–90 menit), VO2 max naik, laktat threshold bergeser, pemulihan lebih cepat, dan yang paling terasa: kamu masih punya tenaga untuk fast break di 2 menit terakhir sementara lawan sudah megap-megap. Kardio bukan untuk jadi pelari maraton, tapi untuk tetap jadi ancaman sampai peluit panjang berbunyi. Mulai hari ini, tambah satu sesi interval di rutinitasmu. Lapangan akan membuktikan bedanya. Stay fast, stay long!
